Cuando piensas en el día que te toca la rutina de piernas, es muy probable que te imagines sudando la gota gorda al hacer una sentadilla, flexionar la cadera para un peso muerto o elevar el glúteo para un hip thrust. Hacemos muchos ejercicios con las dos piernas (o los dos brazos) a la vez, pero alternar los lados del cuerpo al entrenar tiene muchas más ventajas de las que imaginas para nuestra forma física. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza. Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.
Como habrás adivinado, los ejercicios unilaterales trabajan una pierna solamente y, entre otras ventajas son buenos para para desarrollar el equilibrio y la estabilidad, y para trabajar el core, pero también, dependiendo del ejercicio, son fantásticos para el desarrollo de glúteos y cuádriceps, según los expertos. “En los ejercicios unilaterales trabajas un lado del cuerpo a la vez: una pierna, un brazo o un hemisferio muscular concreto. Por ejemplo, la zancada, la sentadilla búlgara, el peso muerto a una pierna o el step-up. Este tipo de ejercicios obliga a cada lado del cuerpo a ‘hacer su parte’ sin apoyarse en el otro lado”, explica Jorge Lobo, fundador de Piko Studios y Manager de Personal Trainers. “En Piko Studios los usamos a diario porque son imprescindibles para tener piernas fuertes y glúteos activos. Además, aportan beneficios que los movimientos bilaterales no siempre garantizan. Corrigen desequilibrios musculares –algo muy común– en piernas y glúteos; mejoran la estabilidad y el control –el cuerpo tiene que trabajar más para mantener el equilibrio–; activan más el core –actúa como estabilizador–… También aumentan la fuerza funcional, la que utilizamos en nuestro día a día para subir escaleras o caminar con bolsas”.
La cuestión no es que sean mejores o peores, pero sí es conveniente introducirlos en tu rutina de entrenamiento, tal y como dice Jorge Lobo. “Los ejercicios unilaterales son especialmente útiles cuando hay diferencias visibles o de fuerza entre una pierna y otra, si quieres mejorar la estabilidad y la mecánica de cadera y rodilla o cuando te estás recuperando de una lesión y necesitas progresiones más controladas. En cambio, los bilaterales (sentadilla, peso muerto, hip thrust) son mejores cuando el objetivo es ganar fuerza o mover cargas más altas. Nuestro consejo es que los ejercicios bilaterales sean la base del entrenamiento y los unilaterales un complemento”.
¿Máquinas o peso libre? “Depende del objetivo y del nivel de control del deportista. En general, el peso libre como mancuernas o kettlebells desarrolla más estabilidad, coordinación y activación del core. Es la opción más funcional. Las máquinas permiten mayor control del movimiento y son ideales para principiantes o para trabajar con más carga sin comprometer la técnica y el riesgo de lesionarnos. Nosotros siempre recomendamos empezar con variantes controladas y progresar hacia peso libre para obtener fuerza + estabilidad + estética”. “Eso sí, hay que priorizar siempre la técnica por encima de la carga. Es muy habitual perder la alineación de rodilla y cadera, querer avanzar demasiado rápido sin haber controlado el equilibrio, usar demasiado peso (lo que hace que la técnica se desmorone), o no activar el core, lo que lleva a compensaciones y hacer repeticiones desiguales entre lados”, advierte el experto.
“Para una rutina de pierna y glúteos efectiva, equilibrada y completa recomendamos zancadas hacia atrás, más amables con la rodilla y muy efectivas para glúteo y cuádriceps; sentadilla búlgara, ideal para glúteos y fuerza unilateral profunda; step-up al cajón, funcional, seguro y muy útil para mejorar balance; peso muerto a una pierna, trabaja glúteo medio, isquios y estabilidad de cadera; y hip thrust unilateral, para glúteo máximo y fuerza pura. Estas cinco variantes, bien programadas, transforman la fuerza y la estética de piernas y glúteos”.
