La activación de glúteos es uno de esos términos de entrenamiento que se dicen a menudo pero que rara vez se explican. Pero la activación de los músculos del glúteo es sumamente importante para conseguir mejores resultados, y no solo cuando entrenamos fuerza. Además, cuando los glúteos no funcionan correctamente y no se activan, el resto del cuerpo sufre las consecuencias, lo que puede dar lugar a algún tipo de dolor o lesiones. Para muchas de nosotras, estar sentadas ocupa la mayor parte de nuestra rutina laboral, tanto si trabajamos desde casa como en la oficina. Estos largos períodos con el culo encima de una silla pueden provocar que los músculos del culo se ‘desactiven’ y fortalecer los músculos de los glúteos es crucial no solo porque a todas nos gusta un culo tonificado y respingón, sino para asegurarse de que está listo cuando se le necesita, ya sea durante un entrenamiento o al ponerse en cuclillas para recoger a nuestro hijo. Juan Ruíz López, entrenador personal y director del Centro de Entrenamiento Personal Juan Ruiz López, nos cuenta todo lo que tenemos que saber sobre la activación de glúteos.
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“La activación de glúteos consiste en realizar ejercicios específicos, de baja intensidad, para estimular los músculos del glúteo (mayor, medio y menor) antes de un entrenamiento más exigente”, explica, “el estilo de vida sedentario que tiene la gran mayoría de la población puede provocar el fenómeno que se conoce como gluteal amnesia, y es que al estar sentados y el recaer todo el peso del tronco sobre el glúteo hace que este músculo quede inactivo. De esta manera, cuando comenzamos a entrenar no se activa con normalidad y recae más tensión en los músculos adyacentes como isquiotibiales, lumbar, etc. Además, el glúteo es el músculo más potente de todo el cuerpo, si no lo tenemos activo de manera correcta también disminuiremos la eficacia del entrenamiento y los resultados”.
Así pues, según lo expuesto por el especialista, si activas los glúteos con ejercicios de activación de antes de entrenarlos, serán ellos los que realicen el trabajo, en lugar de depender de los músculos circundantes para que lo hagan. Pero, ¿cómo podemos activar el glúteo? “Entre 5 y 10 minutos son suficientes. Lo importante es sentir que los glúteos se están ‘calentando’ y trabajando antes de empezar con ejercicios como sentadillas, peso muerto o zancadas. Algunos de los ejercicios más efectivos serían el puente de glúteos, las monster walks (caminatas laterales con bandas), los clamshells con banda, las patadas de glúteo y el fire hydrant. Las minibands son el complemento perfecto para realizar este trabajo de activación, y aunque también podríamos realizarla sin ellas, son muy recomendables”, explica Juan Ruíz López.
Dicho esto, el experto lanza algunos consejos para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de glúteos. “Como hemos dicho, una activación previa adecuada es clave. Además, una buena técnica en cada ejercicio es más importante que el peso; aumentar gradualmente el peso o la dificultad del ejercicio, lo que se llama progresión de carga; variar los ejercicios para trabajar los tres músculos del glúteo; y, por último, el enfoque mental, es decir, concentrarse en contraer el glúteo en cada repetición”.
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