Tener una rutina de ejercicios de cualquier tipo es una forma estupenda de cosechar algunos de los increíbles beneficios del deporte, como un mejor estado de ánimo, una mejor salud cardiaca y mayor calidad del sueño. Pero si lo que buscas es maximizar la eficacia de tus sesiones fitness, los pequeños detalles o errores al entrenar, esos que no para de corregirte tu instructor, cuentan y MUCHO.
Hay un montón de pequeñas cosas que la gente hace durante sus entrenamientos que pueden potenciar sus objetivos y otras que, en realidad, son contraproducentes. Y, lo siento, pero lo más probable es que estés incurriendo en alguno de estos errores ¿insignificantes? Puede que no seas consciente de ello, pero cualquier entrenador personal los identificaría al instante. Al fin y al cabo, están ahí para ayudarte a hacer el mejor entrenamiento posible, así que están atentos a cualquier pequeño detalle, por pequeño que sea, que pueda estropearlo.
Algunos de estos hábitos pueden disminuir la eficacia de tus entrenamientos, aumentar las posibilidades de lesión y, simplemente, hacer que la experiencia sea menos agradable. Para ayudarte a evitar estos errores al entrenar, hemos preguntado a algunos entrenadores personales cuáles son los comportamientos más comunes que suelen detectar.
1. Llevar tu teléfono contigo a todas partes
Casi todos tenemos nuestros móviles cerca cuando hacemos ejercicio, ya sea porque los estamos utilizando activamente en nuestros entrenamientos (por ejemplo, con música o siguiendo una clase online) o sencillamente porque estamos acostumbrados a llevarlos a todas partes. El problema surge cuando se convierte en una distracción. "Desplazarte constantemente enganchada a Instagram y TikTok o enviando mensajes durante tu descanso, puede perturbar e interrumpir el enfoque de entrenamiento y tu flujo", asegura Jasz Nesbitt, CPT, entrenador de fuerza e instructor de Pilates en Atlanta. Esto interrumpe el flujo de repeticiones y series, y si acabas tomándote más tiempo de descanso del previsto, puede hacer que sea más difícil volver a la rutina.
Tampoco es práctico desde el punto de vista logístico, sobre todo si tienes una agenda apretada y un horario que tienes que cumplir. "Aumenta el tiempo que pasas en el gimnasio, y ni siquiera estás entrenando, sólo estás allí", añade Nesbitt. Básicamente, alarga los entrenamientos y, al mismo tiempo, los hace menos eficaces. Doble inconveniente.
Qué hacer en su lugar → Este hábito puede empezar de forma bastante inocente: ves una notificación de Instagram y, antes de que te des cuenta, ya llevas 20 minutos haciendo scroll, por lo que Nesbitt sugiere poner el teléfono en modo avión antes de empezar a hacer ejercicio. Si la idea de estar ilocalizable te produce ansiedad, avisa con antelación a las personas de tu entorno de que es tu hora de ir al gimnasio y ya les llamarás más tarde. Si realmente no puedes soportar la idea de ponerte “en silencio”, al menos pon un temporizador para tus periodos de descanso, así sabrás cuándo tienes que empezar a moverte de nuevo, sugiere Nesbitt. Eso puede cortar de raíz los atracones de TikTok. Otra cosa a tener en cuenta: prueba con un reloj inteligente. De esta forma, puedes aprovechar todos los beneficios de una lista de reproducción motivadora sin las distracciones de tu teléfono, que puedes guardar a buen recaudo en el vestuario.
2. Levantar peso para el que no estás preparado
Sí, levantar peso es una forma increíble de desarrollar músculo y de trabajar la fuerza. Pero usar demasiado peso puede ser contraproducente, ya que aumenta la probabilidad de lesión y reduce la eficacia del ejercicio, advierte Nesbitt. Por ejemplo, durante las sentadillas si cargas una barra con más peso del que estás acostumbrado y luego intentas hacer una serie de repeticiones, corres el riesgo de comprometer tu forma (y también puedes limitar tu rango de movimiento en el proceso). Estos errores, como redondear la espalda o hundir las rodillas, pueden hacer que ciertas articulaciones y músculos reciban más fuerza de la que son capaces de soportar y, en última instancia, aumentar la probabilidad de sufrir dolores y lesiones. Además, no se obtienen los beneficios esperados del ejercicio porque no se trabajan los músculos deseados, explica Nesbitt.
Qué hacer en su lugar → Si es la primera vez que te enfrentas a un ejercicio, empieza por el peso de tu propio cuerpo, sugiere Nesbitt. Domina la técnica y, cuando llegues a un punto en el que hacer entre 8 y 12 repeticiones te parezca pan comido, añade resistencia. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones en buena forma, con las últimas 2 ó 3 repeticiones difíciles pero factibles, aconseja. Cuando ese peso te resulte fácil, vuelve a subir de nivel... Pero hazlo gradualmente. Para los movimientos de la parte superior del cuerpo, Nesbitt recomienda aumentar el peso en incrementos de 1 y 2,5 kg cada vez. Para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, el salto puede ser un poco más grande, alrededor de 2,4 a 4 kg a la vez, dice.
3. O, por el contrario, elegir las mismas mancuernas semana tras semana
Utilizar siempre las mismas pesas tampoco es el mejor hábito, ya que acorta los progresos. La entrenadora personal certificada y especialista en ejercicios correctivos Jess Schneider, CPT en Life Time en Westchester, Nueva York, ve a mucha gente coger pesos demasiado ligeros para ellos, lo que limita su fuerza y aumenta las posibilidades de estancamiento. "Necesitamos algo llamado sobrecarga progresiva para fortalecernos y desarrollar los músculos", explica Schneider. Esto implica levantar pesos cada vez más pesados para que los músculos sigan siendo desafiados, que es lo que necesitan para crecer y fortalecerse.
Qué hacer en su lugar → Si al terminar una serie sientes que podrías hacer de 5 a 10 repeticiones más en buena forma, es una señal de que debes aumentar el peso, dice Scheider. Está bien sentir que te queda un poco en el tanque cuando terminas una serie (y, de hecho, a menudo es algo bueno para asegurarte de que no estás presionando demasiado y comprometiendo tu forma), pero este número debe poder contarse con los dedos de una mano.
4. Comprometerse demasiado con el cardio
El cardio es una forma excelente de ejercicio que proporciona importantes beneficios para la salud. Sin embargo, muchas personas creen que subirse a la cinta de correr, a la elíptica o a la bicicleta estática les ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y forma física. ¿Y la verdad? Si sólo haces cardio –y dejas de lado el entrenamiento de fuerza– te estás perdiendo algo. "Tener unos músculos fuertes y sanos tiene muchas ventajas", afirma Schneider. Piensa en huesos más fuertes, menos dolor de espalda e incluso un mejor control del azúcar en sangre si tienes prediabetes, por nombrar algunos.
Qué hacer en su lugar → Lo ideal es que tu rutina incluya ejercicios de fuerza y cardio. El equilibrio ‘adecuado’ entre ambos depende de varios factores, “como tus objetivos y tu estado de salud”, dice Schneider. Pero, en general, si puedes dar prioridad al entrenamiento de fuerza tres veces a la semana e intercalar sesiones ligeras de cardio, es un buen planteamiento, según Schneider. Si no tienes tanto tiempo para dedicar al ejercicio, hacer dos días de fuerza y uno de cardio a la semana, o incluso un día de fuerza y uno de cardio, es beneficioso, dice Nesbitt.
5. Criticar tu destreza
Somos nuestros peores críticos, pero trasladar esta actitud a tus entrenamientos no te hace ningún favor. Escuchar conversaciones negativas en el gimnasio es "frustrante", indica Keith Hodges, CPT, entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento, fundador de Mind In Muscle Coaching en Los Ángeles. De hecho, puede convertirse en una profecía autocumplida: si llenas tu mente con pensamientos intrusivos del tipo “no puedo hacer esto” o “nunca voy a alcanzar mis metas”, estás programando tu cuerpo y tu cerebro para creerlo. De acuerdo con el profesional, "eso puede impedir que alcances tu potencial, ya que básicamente estás tirando la toalla antes incluso de haberlo intentado".
Qué hacer en su lugar → Cuando te asalten las dudas, Hodges sugiere dar un paso atrás y preguntarte cómo puedes saber que eres incapaz de hacer algo si ni siquiera lo has intentado. Siempre que actúes con seguridad y respetes los límites de tu cuerpo, anímate a intentar lo que te asusta, por ejemplo, esa nueva clase de Zumba o una dominada asistida. No tengas miedo a fracasar, dice Hodges, y afronta los nuevos retos como oportunidades de aprendizaje. Con esa mentalidad, puede que te sorprendas con lo que eres capaz de hacer.
6. Compararte con todo el mundo en FitTok
Ya hemos hablado de limitar el uso del teléfono durante los entrenamientos, pero también es importante reflexionar sobre los hábitos relacionados con esta herramienta fuera del gimnasio. Unos cinco minutos en FitTok bastan para que acabar con una idea distorsionada de lo que es la "perfección" en el mundo del ejercicio. Pero la cuestión es la siguiente: las redes sociales "crean expectativas poco realistas", afirma Hodges. Y si te comparas con lo que ves en Internet, "nunca estarás satisfecho, entusiasmado o contento con tus progresos", afirma Hodges. En última instancia, esto puede minar tu nivel de gratificación y reducir la probabilidad de que sigas con él a largo plazo, ya que te quedas con la sensación de que nada de lo que haces es suficiente.
Qué hacer en su lugar → Por muy poco realistas que sean las redes sociales, tampoco es posible evitarlas por completo. "Están muy arraigadas en la sociedad", afirma Hodges. Dicho esto, puedes recordarte a ti mismo que hay muchas cosas que no puedes discernir a partir de una foto o un vídeo, como la veracidad de la misma, cuánto se ha editado o incluso cuánto influye la genética de una persona en lo que es capaz de hacer en el gimnasio. Dar un paso atrás y darse cuenta de que no todo en Internet puede (o debe) tomarse al pie de la letra puede reducir esos pensamientos comparativos. Considera también la posibilidad de hacer limpieza a reducir tu lista de seguidores para eliminar las cuentas que te hacen sentir mal... Y reforzarla con las que te hacen sentir bien. De este modo, cuando te desplaces, será menos probable que caigas en la trampa de la comparación.
7. No seguir un programa
Si te aburres en el gimnasio o simplemente no ves los progresos que quieres, es normal que cambies de programa. Pero, según Schneider, introducir demasiada variedad –por ejemplo, hacer entrenamientos completamente diferentes en cada sesión o empezar una rutina nueva cada dos semanas– puede perjudicar los resultados. Esto se debe a que no te tomas el tiempo necesario para desarrollar una sola habilidad, como perfeccionar el patrón de movimiento de bisagra o perfeccionar la forma correcta de la sentadilla, que es clave si quieres seguir desafiándote a ti mismo y, en última instancia, hacerte más fuerte. "Nunca verás realmente los beneficios de un buen régimen de entrenamiento de fuerza si siempre estás cambiando las cosas", explica. En cambio, "la verdadera programación de fuerza, fitness y salud requiere constancia y paciencia", asegura Schneider.
Qué hacer en su lugar→ Schneider recomienda una estrategia llamada periodización ondulante: básicamente, haces los mismos entrenamientos durante un periodo de cuatro a seis semanas. Cada semana, repites los mismos entrenamientos, pero cambias estratégicamente una variable para asegurarte de que supone un desafío constante para tu cuerpo. Puede ser la cantidad de peso que se utiliza, el número de repeticiones o series, o la velocidad a la que se realizan los ejercicios, explica. Después de ese periodo de cuatro a seis semanas, deberías ver resultados, momento en el que puedes volver a empezar el proceso con un conjunto diferente de ejercicios. Puede que no sea el método más sexy, pero sí el más eficaz. "Hay muchas veces en las que va a ser un poco aburrido y tenemos que estar bien con eso", indica Schneider.
Este artículo se publicó originalmente en SELF
Traducción y adaptación: Blanca de Almandoz
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