El gimnasio de moda en Los Ángeles se llama Bünda, que en portugués significa algo así como ‘la casa del mejor trasero’, un gimnasio dedicado por completo a trabajar los glúteos. Promete ‘un cambio corporal absoluto’. Según sus creadores, una vez en Bünda ‘no volverás a mirar atrás… bueno, quizá para un selfie’. El auge de las Jenner y la familia Kardashian, cuyos traseros han ido creciendo a medida que lo hacía su cuenta bancaria, ha provocado un cambio sísmico en la cultura de entrenamiento. Y aunque muchas mujeres siempre se han mostrado orgullosas de sus glúteos bien desarrollados, el énfasis en un trasero firme ha superado al vientre plano como el santo grial del fitness. Instagram se ha convertido, de hecho, en prueba fehaciente de la tendencia, con decenas de millones de búsquedas de glúteos e influencers del fitness compartiendo sus –a veces dudosas– rutinas para conseguir un culo de escándalo. Y en esta búsqueda del trasero perfecto, el peso muerto rumano se ha convertido en uno de los ejercicios más populares.
Se trata de un ejercicio fantástico para todo el cuerpo que fortalece sobre todo la cadena posterior y trabaja bien los glúteos pero, como (casi) todo en esta vida, hay que hacerlo bien. “El peso muerto es uno de los ejercicios más populares, más vistos en los gimnasios, más repetidos, más efectivos y por ello, siendo consciente de todos los beneficios que nos ofrece, debemos ejecutarlo con una técnica perfecta para evitar lesiones, y para que sea efectivo en nuestra sesión o programa de entrenamiento”, dice Crys Dyaz, entrenadora de algunas de las celebrities con más seguidores de nuestro país que acaba de inaugurar un nuevo centro en A Coruña. “Una de las causas de su éxito es que implica muchos músculos, siendo un ejercicio muy completo. Involucra la espalda, isquiotibiales, glúteo, cuádriceps, erectores de la columna, músculos abdominales, dorsales, trapecios... ¡todo en un mismo ejercicio! ¿Entiendes ahora la importancia de realizarlo correctamente?”, apunta la experta.
Se trata de un movimiento de elevación que incorpora una bisagra en la cintura y una ligera flexión de rodillas. Para hacer la elevación hay que mantener los omóplatos contraídos y el torso fuerte, presionando con la cadera hacia delante para levantar el peso. Dicho esto, no se debería depender de la zona lumbar para levantar ese peso, de hecho, es un error fácil de cometer ya que hay muchas situaciones en las que puedes acabar usando la parte baja de la espalda: si vas demasiado rápido, estás levantando demasiado peso, tus piernas se han fatigado o simplemente no estás empleando los músculos adecuados. “Debes concentrarte en empujar el suelo con las piernas y mantener la espalda en línea recta, evitando una curvatura excesiva de la espalda. Tienes que evitar también alejar la barra o las mancuernas de las piernas, si lo haces sobrecargarás la espalda”, recomienda Crys Dyaz. “Los errores más comunes en la ejecución de este ejercicio serían: levantar demasiado peso, no acercar la barra lo suficiente, respirar de forma inadecuada, contraer los hombros, realizar el agarre de forma incorrecta o curvar en exceso la espalda, por ejemplo”.
En primer lugar, para realizar este ejercicio puedes optar por hacerlo con barra o con mancuernas. “Las dos opciones son válidas, dependiendo sobretodo de qué es lo que quieres conseguir. Si lo realizas con barra, serás capaz de mover más peso si buscas mejorar tu fuerza máxima, ya que tenemos más estabilidad. Si, por el contrario, lo ejecutas con dos mancuernas, requiere más equilibrio y control y corregirás desequilibrios entre ambos lados”, explica la entrenadora. De ahí, manteniendo las rodillas semiflexionadas pero las piernas casi rectas, con la barra o mancuernas cerca de los muslos, bájalas unos centímetros por debajo de las rodillas. Para hacer la elevación, manteniendo la extensión de piernas, los omóplatos activados y el torso fuerte, presiona con la cadera hacia delante para levantar el peso. El movimiento termina cuando las caderas se bloquean. Y si lo que estás buscando es enfocarte únicamente en glúteos ten en cuenta que, por muchos vídeos que circulen en las redes sociales, no existen ejercicios que se centren únicamente en un músculo, según la experta. “No hay ejercicio que trabaje un músculo de forma aislada y exclusiva. En muchas ocasiones depende de la ejecución del propio ejercicio. Así, el peso muerto ‘clásico’ incide más en cuádriceps que el peso muerto rumano, que se centra más en glúteos e isquiotibiales”.
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