Estamos seguras de que existen decenas de tablas supuestamente mágicas que afirman tener los mejores ejercicios para tonificar glúteos. Sin embargo, si afirman conseguirlo con poco esfuerzo y en tiempo récord, déjanos decirte que algo falla. Sentimos ser nosotras quienes te abramos los ojos, pero en el fondo, tú misma sabes que sin constancia y trabajo duro no se consigue el objetivo. Podríamos, por ejemplo, caer en la tentación de hacer unas cuantas sentadillas y pensar que esto va a ser suficiente, pero aunque éstas son necesarias, hay que practicarlas de varios tipos, además de añadir otros ejercicios. ¿Quieres saber cuál es la fórmula más recomendable para alcanzar el éxito en esta tarea? Pues toma nota.
- Gonzalo Martín, coach de Reto 48.
- Lukasz Dzwiga, entrenador de David Lloyd La Finca.
La regla del 100/100/100
Antes de empezar a entrenar, hay que entender que el glúteo tiene tres partes que conviene trabajar conjuntamente para conseguir el resultado que tienes en tu cabeza. “Aunque las sentadillas trabajan todas las partes del glúteo en diferente proporción, esta rutina combinada ofrece mejores resultados”, explica Gonzalo Martín. Por ello nos propone un reto basado en la regla del 100/100/100: hacer 100 repeticiones cada día de tres ejercicios. “Los resultados se aprecian a los 15 días de iniciar este reto, pero si llegas a 48 días, y eres constante, vislumbrarás el resultado final pasado este plazo”, afirma el coach de Reto48.
Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos
- Qué se trabaja: El glúteo menor.
- Material necesario: Kettlebells o mancuernas.
- Cómo se hace: Consiste en bajar el cuerpo mientras levantamos las piernas hacia atrás alternativamente y las regresamos a su posición original. Hay que doblar un poco la pierna que está apoyada en el suelo.
- Qué se trabaja: El glúteo medio.
- Material necesario: Esterilla, mancuernas o saco búlgaro.
- Cómo se hace: También llamadas hip thrust, hay que tumbarse boca arriba en una esterilla o colchoneta y ya sea con cierto peso sobre la cadera o sin peso, hay que subir y bajar la cadera hasta casi rozar el suelo, apretando bien los músculos de las piernas y el glúteo.
- Qué se trabaja: El glúteo mayor.
- Material necesario: Nada.
- Cómo se hace: Pies abiertos a la anchura de caderas, espalda siempre recta y mirada al frente. Bajar y subir de forma consciente sacando el glúteo hacia atrás como si nos fuéramos a sentar sobre una silla imaginaria.
Sentadilla búlgara
- Qué se trabaja: El glúteo entero.
- Material necesario: Una silla o banco para apoyar el pie.
- Cómo se hace: En este ejercicio la distancia entre el pie apoyado en el suelo y el del banco es mayor que en la sentadilla búlgara normal. El pie del banco se utiliza exclusivamente como un
apoyo, toda la fuerza la debes generar con el talón de la pierna delantera. Debes bajar tan profundo como puedas con la cadera de la pierna delantera y vuelves a subir generando la fuerza con la pierna delantera. La rodilla no debe sobrepasar la puntera de los pies. El core y la zona abdominal han de mantenerse fuertes.
- Qué se trabaja: El glúteo entero.
- Material necesario: Nada.
- Cómo se hace: Separa las piernas para que los talones estén a una distancia parecida a la que tienes entre los hombros y pon los pies hacia fuera, formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Comienza el ejercicio sacando el glúteo hacia atrás con la cadera. Baja hasta que ésta se sitúe a la altura e incluso por debajo de las rodillas. Espalda y cuello recto. Abajo haz pausa durante 2 segundos sin moverte, y mantén tensión en tu core y piernas. Sube generando la fuerza con las propias piernas, sin levantar los talones. Las rodillas deben estar alineadas con las puntas de los pies.
Según Lukasz Dzwiga, entrenador de David Lloyd La Finca, especializado en este tipo de entrenamientos, veremos resultados de forma progresiva si somos constantes, aunque estos mejorarían si vamos añadiendo sobrecarga según pase el tiempo, y nos aconseja ir aumentando o bien el peso o bien el número de repeticiones. “También es importante tener en cuenta que el tiempo de descanso entre series ha de ir siendo menor”, recomienda.
¿Nos ponemos manos a la obra?
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