Ya habíamos asumido que hacer una ingente cantidad de abdominales no nos garantiza un abdomen tonificado. También que los hipopresivos y algunas posturas de yoga y pilates pueden ser incluso más efectivos que los crunch, y que las planchas cuentan con la aprobación de los expertos a la hora de hablar de ejercicios efectivos para trabajar el abdomen. Pero aún sabiendo todo eso seguimos haciendo ejercicios para el abdomen casi a diario y, en muchas ocasiones, los resultados no llegan… O tardan demasiado en verse. Los entrenadores lo repiten continuamente, un abdomen marcado y definido no se consigue solamente con ejercicio físico. El estilo de vida importa y mucho. Dicho esto y teniendo claro que nuestro objetivo pasa por cambiar ciertos hábitos como la alimentación, lo cierto es que hay algunos ejercicios que resultan más efectivos que otros –y ojo, porque más efectivos no quiere decir mágicos–. Es el caso de los giros rusos. ¿Te acuerdas de la última vez que los hiciste? Pues sigue leyendo, porque si no ha llegado el momento de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento.
“Los giros rusos son un ejercicio de suelo que se realiza sentado, con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás, mientras se rota el torso de un lado al otro de forma controlada. Puede hacerse con las manos juntas, con un peso ligero o elevando los pies para aumentar la dificultad. Es un movimiento sencillo, pero muy efectivo, porque introduce algo que muchas rutinas de abdomen olvidan: la rotación”, explica Jorge Lobo, fundador de Piko Studios y manager de personal trainers. “Además, aunque suelen estar asociados solamente al trabajo de abdomen, los giros rusos implican más musculatura de la que parece. El gran protagonista es el oblicuo, responsable de la rotación del tronco, pero también trabaja el recto abdominal, que mantiene la postura, y toda la musculatura profunda del core, que estabiliza el cuerpo durante el movimiento. Si se realizan correctamente, también ayudan a fortalecer la zona lumbar de forma segura”.
Existen múltiples razones que explican por qué deberíamos incorporar los giros rusos a nuestra rutina de entrenamiento, según el experto. “La mayoría de ejercicios abdominales trabajan en línea recta: subir, bajar o aguantar. Los giros rusos aportan algo diferente y muy necesario, el control del cuerpo en movimiento. Esto hace que el trabajo sea más funcional, más completo y más útil para la vida diaria. Además, ayudan a definir la cintura de forma equilibrada y mejoran la estabilidad, algo clave tanto para la estética como para la prevención de molestias de espalda. Por eso, en Piko Studios los utilizamos como complemento a los ejercicios más clásicos”.
Tal y como apunta Lobo, cuando se trata de elegir los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, no se trata tanto de la cantidad, sino de la técnica y de trabajar el core desde diferentes ángulos. “Un abdomen fuerte y definido no se consigue repitiendo siempre el mismo ejercicio. Lo ideal es combinar movimientos de estabilidad, como planchas o dead bug, con ejercicios dinámicos como los giros rusos o las elevaciones de piernas. Esa mezcla permite trabajar el core desde distintos ángulos y evita desequilibrios. La clave no está en hacer muchos ejercicios, sino en elegir bien y ejecutarlos con control”.
“Lo primero es mantener la espalda larga y el pecho abierto, sin encorvarse. El abdomen debe estar activo desde el inicio y el movimiento tiene que salir del torso, no de los brazos. Un error común es girar solo las manos de un lado a otro; el giro real está en las costillas. Para empezar, es mejor apoyar los pies en el suelo y centrarse en la calidad del movimiento. Cuando el control es bueno, se puede añadir dificultad poco a poco elevando los pies, por ejemplo”.
- Siéntate en el suelo con las manos entrelazadas frente al pecho e inclina el torso hacia atrás hasta que los abdominales estén contraídos.
- Mantén la parte inferior del cuerpo quieta mientras giras el torso hacia la derecha hasta que el codo derecho se separe ligeramente de la colchoneta, siguiendo la mirada de las manos.
- Inmediatamente, gira el torso hacia la izquierda hasta que el codo izquierdo se separe ligeramente de la colchoneta, siguiendo la mirada de las manos.
- Regresa al centro. Eso es una repetición.
