El ejercicio, en general, es una de las mejores cosas que puede hacer por tu salud: Fortalece el corazón y los pulmones, mejora el estado de ánimo y la cognición y reduce el riesgo de padecer un montón de enfermedades, como la diabetes de tipo 2, la arteriopatía coronaria y algunos tipos de cáncer.
Y aunque casi cualquier forma de movimiento es beneficiosa, hay un tipo infravalorado que no implica romperse el culo en una bicicleta estática, mantener complicadas posturas de yoga o mover mancuernas. Es probable que lo hicieras mucho de niño, aunque tal vez hayan pasado algunos años (o décadas) desde que se convirtió en un elemento básico de tu rutina. Y es una pena, porque puedes hacer mucho para mejorar tu salud general y su longevidad. Nos referimos a los saltos.
Los ejercicios de salto -que son exactamente lo que parecen: movimientos que implican saltar, brincar, saltar a la comba o saltar- no son sólo para niños. Ofrecen beneficios clave para la salud ósea de los adultos que no se obtienen con otras formas de ejercicio. Y pueden hacer mucho para reforzar el equilibrio, la agilidad y el tiempo de reacción a medida que envejecemos. Lo mejor de todo es que no es necesario hacer muchos saltos para conseguir estos beneficios.
"Puedes obtener beneficios haciendo 30 saltos unos días a la semana", dice a SELF la Dra. Jocelyn Wittstein, cirujana ortopédica, especialista en medicina deportiva y profesora asociada de cirugía ortopédica en el Centro Médico de la Universidad de Duke.
Recurrimos a la Dra. Wittstein y a otros tres expertos para saber por qué saltar puede ser tan útil si quieres vivir una larga vida, cuál es la mejor manera de maximizar los beneficios de los ejercicios de salto y cuáles son las advertencias de seguridad importantes antes de probarlos. También hemos reunido cinco ejercicios de salto increíbles que puedes probar en casa. ¡Venga, a saltar!
Saltar es bueno para la longevidad, en muchos sentidos.
El mayor beneficio de saltar se reduce a la salud ósea. "Saltar es un tipo de ejercicio que genera impacto en las extremidades inferiores", afirma el Dr. Wittstein. Y cuando los huesos sufren un impacto, se produce un proceso llamado mecanotransducción, que envía mensajes a todas las células para estimular la formación ósea, explica. En otras palabras, los huesos se fortalecen.
Esto es importante, ya que a partir de los 30 años perdemos densidad ósea de forma natural año tras año, explica a SELF la doctora Natasha Desai, codirectora del Centro de Medicina Deportiva Femenina de la Ortopedia Langone de la NYU. Para las mujeres, esta disminución se acelera alrededor de la edad de 45 a 50 y continúa en la menopausia, dice el Dr. Wittstein. La pérdida de densidad ósea puede provocar osteopenia (baja densidad ósea) u osteoporosis (huesos débiles y quebradizos), que aumentan el riesgo de fracturas.
Por eso, el Dr. Desai afirma que, si se carga más los huesos con ejercicios de salto, se puede ralentizar esta pérdida natural, detenerla por completo o incluso recuperar parte de la densidad que ya se ha perdido. En palabras del Dr. Wittstein: "Básicamente, si no estás perdiendo hueso, estás ganando".
El entrenamiento de salto aumenta específicamente la densidad ósea en la región de la cadera, dice el Dr. Wittstein. De hecho, un estudio de 2015 de mujeres premenopáusicas, publicado en el American Journal of Health Promotion, encontró que hacer de 10 a 20 saltos dos veces al día durante 16 semanas mejoró significativamente la densidad ósea de la cadera en comparación con los controles. Y, un metaanálisis de 2023 de 19 estudios, publicado en el Journal of Sports Sciences, descubrió que el entrenamiento con saltos aumentaba la densidad mineral ósea en el cuello femoral (una zona de la cadera) en aproximadamente un 1,5%. Puede parecer un aumento minúsculo, pero "en el mundo de la densidad ósea, un 1% es mucho", afirma el Dr. Wittstein.
Aumentar la densidad ósea en las caderas es importante, ya que esa zona es un lugar habitual de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Y "las fracturas de cadera conllevan una morbilidad considerable", afirma el Dr. Wittstein. Durante muchos años, las estadísticas han demostrado que hasta un tercio de las mujeres mueren en el plazo de un año tras fracturarse la cadera, aunque investigaciones más recientes han sugerido que se ha reducido un poco en EE.UU., hasta alrededor del 20%, lo que sigue siendo mucho. "Así que todo lo que puedas hacer para mejorar tu densidad ósea en la zona de la cadera es bueno para ayudar a reducir tu riesgo en el futuro".
Saltar también mejora el equilibrio, la coordinación y la potencia, factores todos ellos que predicen la longevidad y la independencia en el futuro, según Gabrielle Lyon, doctora en medicina y autora de Siempre fuertes y The Forever Strong PLAYBOOK. Lyon señala que las investigaciones demuestran que las personas que mantienen la fuerza explosiva de las piernas y el equilibrio tienen un riesgo significativamente menor de caídas, fracturas y muerte prematura.
Además, saltar es bueno para los músculos. Específicamente entrena las fibras de contracción rápida, que tienden a atrofiarse primero con la edad, dice la Dra. Lyon. Fortalecer estas fibras mediante ejercicios de salto ayuda a conservar el tiempo de reacción y la agilidad. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de caídas, explica a SELF Belinda Beck, MS, PhD, fundadora de The Bone Clinic en Brisbane (Australia) y profesora de la Escuela de Salud, Deporte y Trabajo Social de la Universidad Griffith.
Por último, saltar es una forma intensa de movimiento que realmente puede desafiar a tu corazón. "Si lo haces lo suficiente, es un buen ejercicio cardiovascular", dice la doctora Beck.
He aquí cómo incluir ejercicios de salto en tu rutina para obtener los máximos resultados.
Algunos ejercicios de salto son más beneficiosos que otros para mejorar la salud ósea. En concreto, los saltos que generan una fuerza de reacción del suelo de al menos tres veces el peso corporal parecen ser los más eficaces para aumentar la densidad ósea, afirma el Dr. Wittstein. Contrariamente a lo que podría pensarse, saltar a la comba no es una de las mejores opciones, ya que es probable que se salte ligeramente sobre las puntas de los pies.
Los ejercicios de salto que sí se ajustan a estos criterios incluyen dejarse caer desde una altura de 20 cm e inmediatamente después hacer un salto de rebote (un salto explosivo hacia arriba, realizado justo después del primer salto), así como hacer un salto en cuclillas seguido de un salto de rebote, dice el Dr. Wittstein. Los saltos de pliegue y los saltos anchos también son adecuados, añade. Incluso los ejercicios que técnicamente no implican saltar, como las caídas de talón (básicamente, ponerse de puntillas y luego caer sobre los talones) y pisar fuerte a una intensidad moderada, pueden crear la fuerza necesaria para aumentar la densidad ósea. En general, saltar hacia abajo sobre una superficie será más beneficioso que saltar hacia arriba, como se haría con un salto de caja.
Esto no quiere decir que los ejercicios que no cargan los huesos con al menos tres veces el peso corporal sean inútiles, advierte el Dr. Wittstein. Eso es porque "la actividad de carga de cualquier tipo sigue siendo buena", dice. De hecho, si eres nuevo en los ejercicios de salto, es aconsejable empezar con versiones de menor impacto para reducir las probabilidades de lesión. Por ejemplo, modifica los saltos en "mini saltos", dice la doctora Lyon. Con el tiempo, puedes progresar gradualmente a versiones de mayor impacto.
Sea cual sea el ejercicio de saltos que elija, asegúrese primero de realizar un calentamiento adecuado para reducir las probabilidades de lesionarse, dice el Dr. Desai. A continuación, realízalos a alta intensidad y haz entre 10 y 50 repeticiones por sesión, descansando unos 15 segundos entre cada salto, dice el Dr. Wittstein. Repite esto unos tres días a la semana, dice el Dr. Wittstein. Pon un tope a tus esfuerzos, ya que hacer más puede aumentar las probabilidades de lesionarte, advierte la Dra. Beck. Si es la primera vez que saltas, empieza por el extremo inferior de ese rango (10 repeticiones), añade.
Además del entrenamiento de saltos, asegúrate de entrenar regularmente la fuerza. El entrenamiento de fuerza también aporta importantes beneficios para la salud ósea, además de otros muchos beneficios para la salud. "Alternarlos es probablemente lo mejor", dice la Dra. Desai. Si aún no tienes una rutina de entrenamiento de fuerza, céntrate primero en ella antes de empezar con los ejercicios de salto. Necesitas un nivel básico de fuerza para realizar correctamente los ejercicios de salto; de lo contrario, aumentas las probabilidades de lesionarte.
Antes de empezar, ten en cuenta estas advertencias de seguridad.
Sí, saltar puede ser increíble para tu longevidad y tu salud en general, pero viene con un gran asterisco: No es seguro para todo el mundo.
Las personas con ciertas afecciones, como osteoporosis, osteopenia y artritis de rodilla, deben consultar a un médico antes de realizar ejercicios de salto. Lo mismo se aplica a las personas que tienen problemas de equilibrio, que se inician en el ejercicio o que sufren dolor con el movimiento. Y, si tienes problemas de suelo pélvico (como pérdidas de orina, incontinencia o prolapso), debes saber que saltar puede agravar tus síntomas. Por eso, el Dr. Wittstein recomienda consultar a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico antes de iniciar un programa de ejercicios de salto. "Pueden mejorar el tono del suelo pélvico y reducir bastante los síntomas, lo que puede permitirte participar más en algunos de estos ejercicios", explica.
Ejercicios de salto para una mayor longevidad
¿Lista para reforzar tus huesos y aumentar tu longevidad? Aquí tienes cinco ejercicios de salto, aprobados por la doctora Wittstein, que puedes hacer en casa sólo con el peso de tu cuerpo.
1. Salto de comba
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Con los brazos a los lados, pegados al cuerpo, dobla los codos para que los antebrazos apunten hacia fuera.
- Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás hasta ponerte en cuclillas, desplazando el peso hacia atrás mientras lo haces. No dejes que las caderas se hundan por debajo de las rodillas.
- Salta tan alto como puedas. Al saltar, contrae los abdominales y lleva la parte superior de las rodillas hacia los antebrazos. Mantén la espalda erguida; intenta no inclinarte hacia delante.
- Aterriza con los pies separados a la anchura de las caderas, con las rodillas blandas, y vuelve a bajar inmediatamente a la sentadilla.
Este movimiento, un ejercicio de salto clásico, probablemente creará una fuerza de reacción del suelo de al menos tres veces su peso corporal, lo que ayudará a mejorar la densidad ósea. Asegúrate de que tus rodillas no se hundan cuando te pongas en cuclillas o saltes.
2. Salto de longitud a Burpee
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas en cuclillas y salta unos 30 cm hacia delante, aterrizando en cuclillas.
- Extiende las manos hacia delante y colócalas en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás y forma una plancha alta con las manos debajo de los hombros.
- Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo.
- Empuja el cuerpo hacia atrás hasta la posición de plancha alta y salta con los pies hacia las manos para que la parte inferior del cuerpo quede en cuclillas. Retrocede hasta la posición inicial.
El salto amplio es otro ejercicio que probablemente cumplirá el criterio de crear una fuerza de reacción en el suelo de al menos tres veces tu peso corporal. Como beneficio adicional, los burpees proporcionan soporte de carga e impacto a tus brazos, "lo cual es bueno para la densidad ósea en el antebrazo y la muñeca, un sitio común de fractura en mujeres mayores de 50 años", dice el Dr. Wittstein.
3. Salto pogo con dos piernas
- Ponte de pie con los pies juntos, los codos a los lados y los pulgares apuntando al techo.
- Salta hacia arriba, concentrándote en levantarte del suelo lo más alto que puedas.
- Aterriza sobre las puntas de los pies y vuelve a saltar lo más rápido posible. (Imagina un pogo.) Esto es 1 repetición.
En comparación con los dos primeros ejercicios, éste es un movimiento de salto más suave que puede ser más apropiado para las personas que se inician en el salto. Puedes hacerlo más desafiante saltando en un pie a la vez.
4. Salto en sentadilla dividida
- Con los pies por debajo de los hombros y las manos a los lados, adelanta el pie izquierdo como si estuvieras haciendo una estocada hacia delante; mantén el talón izquierdo firmemente plantado.
- Flexiona ambas rodillas para crear ángulos de 90 grados con las piernas. El pecho debe estar erguido y el torso ligeramente adelantado, de modo que la espalda esté plana y no arqueada o redondeada hacia delante. El cuádriceps izquierdo debe estar paralelo al suelo y la rodilla izquierda por encima del pie derecho. Los glúteos y el tronco deben estar comprometidos. Esta es la posición de sentadilla dividida.
- Empuja con el pie izquierdo para saltar lo más alto posible, estirando ambas piernas y juntando los brazos delante del pecho. Aterriza suavemente e inmediatamente vuelva a la posición de sentadilla dividida. Eso es 1 repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado. Luego cambia de lado y repite.
Este es un movimiento de salto avanzado que requiere un gran equilibrio y control del tronco. Asegúrate de que tu forma es sólida en las sentadillas divididas estacionarias (el mismo movimiento menos la parte del salto) antes de intentar esto.
5. Sentadilla pop
- Empieza con los pies más abiertos que la anchura de las caderas y haz una sentadilla enviando las caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y juntando las palmas de las manos delante del pecho. Mantén el tronco contraído y empuja con los glúteos para ponerte de pie.
- Al ponerte de pie, deja caer los brazos a los lados y salta para juntar ambos pies, dando un salto en el sitio.
- Inmediatamente, separa los pies y vuelve a ponerte en cuclillas. Eso es 1 repetición. Continúa realizando repeticiones, saltando una vez en el sitio entre cada sentadilla.
Este ejercicio, tal cual, es estupendo para la salud ósea, pero si quieres subir la apuesta, haz estos retoques: Haz un gran salto en cuclillas e inmediatamente después un salto de rebote. Esto debería crear una fuerza de reacción del suelo de al menos tres veces tu peso corporal.
Artículo originalmente publicado en Self adaptado por Ángela Belda.
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