Elegir el peso de las mancuernas parece, a simple vista, una cuestión sencilla. Coges las que no te resulten demasiado pesadas y listo. Sin embargo, en el universo fitness esto puede marcar la diferencia entre avanzar hacia tus objetivos o quedarte estancada (o incluso lesionarte en el intento). Sería estupendo que existiera una fórmula mágica para calcular qué pesos nos resultarán ligeros, medios y pesados durante los diferentes entrenamientos pero, desafortunadamente, no es algo tan predecible ya que existen son muchas las variables que influyen en la cantidad de peso que puedas levantar. No es lo mismo entrenar para ganar fuerza que para tonificar, ni perseguir resistencia que hipertrofia, y en cada caso la carga que uses determinará no solo el resultado, sino la forma en la que tu cuerpo responde al esfuerzo. Además, el peso de las mancuernas nunca va a ser el mismo para todo el mundo. Por lo tanto, lo más recomendable es, en lugar de centrarse en un número específico, enfocarse en encontrar las mancuernas ideales, ni demasiado ligeras ni demasiado pesadas. Si el peso es demasiado ligero, no desafiarás a tus músculos ni verás resultados y si, por el contrario, es demasiado pesado, corres el riesgo de lesionarte.
“Cada persona parte de un punto diferente: nivel de fuerza, experiencia previa, composición corporal y hasta historial de lesiones. Aunque dos personas hagan exactamente el mismo ejercicio, la carga que será efectiva –y segura– para cada una es distinta. En Piko Studios siempre decimos que el entrenamiento debe adaptarse a la persona, no la persona al entrenamiento. Levantar el mismo peso que otro no garantiza mejores resultados; al contrario, puede frenar el progreso o incluso causar lesiones”, explica Alfonso Coelho Lima, Entrenador Personal en Piko Studios.
Si eres principiante practicando entrenamiento de fuerza o no tienes claro qué peso elegir, existen algunas señales que nos indican si vamos o no por el camino correcto. “Si la carga es demasiado ligera podemos hacer muchas repeticiones sin notar el esfuerzo, no hay fatiga muscular y sentimos que podríamos seguir indefinidamente”, aclara el entrenador. “Por el contrario, cuando levantamos cargas demasiado pesadas podemos comprometer la técnica, sentir dolor en zonas no deseadas, nos sentimos incapaces de completar las repeticiones y, por ello, recurrimos al impulso del cuerpo. El punto ideal está entre ambos extremos, es decir, sientes esfuerzo, pero mantienes control total”.
Entrenar fuerza es mucho más que simplemente subir y bajar pesas, con el tiempo se pueden alcanzar objetivos reales ajustando diferentes variables, como el peso, las repeticiones y las series, de ahí la importancia de tener claros cuáles son tus objetivos. “Si buscas tonificación y resistencia deberías optar por pesos más ligeros con más repeticiones; para ganar fuerza lo recomendable es escoger pesos de moderados a altos, con pocas repeticiones y descansos más largos; si lo que buscamos es llegar la hipertrofia (aumento de masa muscular), es fundamental apostar por cargas medias-altas, con un rango de 8 a 12 repeticiones; por último, si lo que quieres es ganar movilidad o estás en un proceso de rehabilitación, los pesos deberían de ser bajos, priorizando siempre el control y la técnica”, aseguran desde Piko Studios.”Además, nunca deberíamos sacrificar la técnica para poder levantar cargas más pesadas. Sacrificar la técnica es el camino más rápido hacia una lesión. Un peso que compromete tu postura o la ejecución del ejercicio deja de ser útil y se convierte en un riesgo. Primero la técnica y después la carga. Siempre”.
En el fitness, como en general en la vida, la clave para alcanzar objetivos es el esfuerzo y la constancia. Precipitarnos al principio, pensando que si cogemos pesos más pesados llegaremos antes a la meta, suele salir siempre mal. “Algunos de los errores más frecuentes serían escoger pesos demasiado altos por orgullo o comparación con otros; pensar que más peso es igual a mejores resultados; no ajustar las cargas al objetivo real; mantener siempre el mismo peso y no progresar; y descuidar la técnica por querer avanzar rápido”, advierte Coelho. “Además, si queremos evitar lesiones lo recomendable es aumentar la carga poco a poco, no de golpe, y tener claro que hay que ejecutar correctamente el movimiento antes de añadir peso”. Y lanza dos últimos consejos, “Escucha siempre a tu cuerpo, el dolor articular o la fatiga excesiva son señales de alerta y, si te lo puedes permitir, entrena con un profesional que evalúe tu ejecución”.
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