Probablemente hayas oído hablar de la sobrecarga progresiva. O quizá hayas notado que en Instagram y TikTok son cada vez más los influencers que se dedican a resaltar los múltiples beneficios de este método, al parecer, la clave definitiva si quieres aumentar tu masa muscular. Pero que las redes sociales no te lleven a engaño, porque la sobrecarga progresiva no es algo nuevo en el mundo del fitness –de hecho es muy posible que la practiques si llevas tiempo entrenando fuerza–.
Qué es la sobrecarga progresiva
“La sobrecarga progresiva es un principio fundamental que permite que el músculo se adapte y crezca”, explica Sara Tabares, directora de Performa entrenadores personales y autora del libro Ellas entrenan +40. “No puedes evolucionar si no avanzas. Es lo que pasa en la vida en general, si quieres cambiar no puedes seguir haciendo lo mismo y, aplicado al entrenamiento, si quieres evolucionar no puedes entrenar siempre igual. Para que un músculo aumente su fuerza, tamaño o resistencia, debe ser sometido a un estímulo mayor al que está acostumbrado. Si el estímulo se mantiene constante, el cuerpo no tiene necesidad de adaptarse. Su base fisiológica está en la adaptación al estrés, el cuerpo se ajusta a demandas crecientes reforzando estructuras musculares, nerviosas y conjuntivas”.
Visto lo visto, no sería exagerado decir que, si no se aplica este concepto, se corre el riesgo de perder un tiempo valioso durante el entrenamiento en el gimnasio. “El crecimiento muscular (hipertrofia) ocurre como respuesta adaptativa a un desafío mayor al que el músculo ya tolera. Si entrenas siempre con la misma carga, mismo número de repeticiones y misma intensidad, tu cuerpo se adapta y deja de tener razones para crecer”. Pero ojo, porque no se trata solamente de incrementar el peso. Según la entrenadora, “además de incrementar la carga externa (más kilos), también puede lograrse de otras maneras. Por ejemplo, aumentando el volumen (series, repeticiones totales); elevando la densidad (menos descanso entre series); mejorando la técnica y el rango de movimiento; o aplicando mayor tensión mecánica o estrés metabólico. Eso sí, hay que tener en cuenta que se trata de un proceso gradual y planificado, ya que incrementos demasiado bruscos pueden llevar a fatiga excesiva o lesión”.
Tal y como explica Sara Tabares, el entrenamiento debe planificarse, y lo mismo sucede con la sobrecarga progresiva si queremos ver resultados y, sobre todo, si queremos evitar lesiones innecesarias. De nada sirve aumentar mucho el peso si sacrificamos la técnica y no somos capaces de hacer correctamente el ejercicio pero, ¿cómo saber cuándo es el momento? “Si cumples fácilmente el rango de repeticiones, es el momento de aplicar sobrecarga progresiva. También si el esfuerzo percibido baja. Por ejemplo, si antes un ejercicio estaba en un 8/10 de esfuerzo y ahora lo sientes en 6/10, significa que tu cuerpo se ha adaptado. Otra señal puede ser no ver progreso significativo en semanas”, afirma Sara Tabares.
“Yo suelo decir que entrenar a alguien el primer año es fácil, hacerlo progresar después es el verdadero reto. Durante el primer año casi cualquier estímulo genera mejoras rápidas, es lo que llamamos el ‘efecto principiante’. Una vez superada esa etapa, el cuerpo ya está adaptado y la carga progresiva requiere una planificación más afinada, variaciones estratégicas y, sobre todo, paciencia”. “Y no debemos olvidarnos de la dieta y el descanso, que juegan un papel tan importante como el propio entrenamiento en la aplicación de la carga progresiva y en el desarrollo de masa muscular. El descanso es el entrenamiento invisible. Sin descanso ni dieta adecuados, la sobrecarga no se traduce en ganancias”.
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