En la era de la sobreproducción, es probable que tu rutina de entrenamiento se parezca a esto: los lunes, corres en la cinta; los martes y miércoles, entrenamiento de fuerza; los viernes, bike. Y si tienes tiempo para alguna sesión de HIIT entre medias, mejor que mejor. De eso se trata ponerse en forma, cuanto más sorprendas a tu cuerpo en forma de nuevos ejercicios, mejor. Sí y, bueno, sobre todo no. Es verdad que no obtendrás los mejores resultados si haces exactamente la misma rutina de ejercicios, pero tampoco si mantienes a tu cuerpo constantemente ‘adivinando’ qué va a suceder. Sí, quemas calorías en el gimnasio, pero es prácticamente todo lo que te aporta una rutina de ejercicios que varían casi cada día. Desde siempre se nos ha dicho que hay que cambiar la rutina de entrenamiento cada poco tiempo para que nuestros músculos ‘no se acostumbren’ pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación? “Hay parte de verdad, pero también mucha confusión”, asegura Jorge Facha, director y cofundador del centro de entrenamiento Reto 48, “el cuerpo se adapta al ejercicio, sí, pero esa adaptación no es negativa en sí misma. De hecho, es lo que buscamos: mejorar fuerza, resistencia o masa muscular. Cambiar la rutina cada dos semanas solo por ‘no acostumbrarse’ suele ser un error. Para progresar, hay que repetir los mismos movimientos durante un tiempo, porque el cuerpo necesita estímulos consistentes para mejorar. Lo importante no es cambiar por cambiar, sino ajustar los entrenamientos cuando dejen de dar resultados”.
El origen de la creencia de ‘no acostumbrar’ al cuerpo para obtener resultados se encuentra en la adaptación muscular, es decir, cuando hacemos siempre los mismos movimientos, el cuerpo aprende, se adapta y se vuelve más eficiente para llevarlos a cabo. Eso explicaría por qué cuando empezamos un nuevo trabajo nos cansamos tanto, pero al cabo de un tiempo somos capaces de hacerlos sin desgastarnos. “No existe una regla fija para saber cuándo es el momento de variar los ejercicios pero en general, entre seis y diez semanas suele ser un buen momento. Ahora bien, más que cambiar la rutina entera, muchas veces basta con modificar algunas cosas como subir peso, aumentar repeticiones, acortar descansos o cambiar el orden de los ejercicios. Si estás progresando, no hace falta tocar nada. Si te estancas, ahí sí conviene hacer cambios”, recomienda el experto. “La clave está en mantener los ejercicios principales y jugar con las variables que los rodean. Por ejemplo, si haces sentadillas, puedes variar el número de repeticiones, el peso o el tempo del movimiento sin dejar de hacer sentadillas. Así mantienes un estímulo que el cuerpo reconoce, pero le obligas a seguir mejorando. El error es caer en la monotonía total o en la variedad constante”.
Para Jorge Facha, la adaptación es parte del progreso, lo que debemos evitar es el estancamiento. “No se trata de evitar por completo la adaptación muscular, sino de gestionarla. Lo que hay que evitar es el estancamiento. Y eso se consigue aplicando principios como la sobrecarga progresiva (aumentar poco a poco el esfuerzo), la periodización (organizar el entrenamiento por fases con objetivos distintos), y la variación estratégica (cambiar lo justo, en el momento adecuado). Entrenar bien es más cuestión de planificación que de improvisación”, explica.
Llevar un registro de ejercicios es, según la ciencia, un método ideal para ser más consistente y no abandonar. De forma consciente e inconsciente vamos a saber cuánto tiempo llevamos y qué ejercicios hacemos, de forma que podamos incluir las modificaciones necesarias. No obstante, existen ejercicios que no son fácilmente sustituibles y, por ello, deberían estar siempre en cualquier entreno bien planificado. “Nunca deberíamos de prescindir de los ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo, zancadas… Estos ejercicios trabajan muchos músculos a la vez, permiten usar cargas altas y tienen mucho impacto en la mejora general del cuerpo. Pueden variar en forma, por ejemplo, usar barra o mancuernas, pero deberían estar presentes casi siempre. Son el núcleo del entrenamiento eficaz”, concluye el experto.
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