A estas alturas nadie puede poner en duda de que el músculo es y será nuestro mejor partner in crime durante toda la vida. No importa si lo que buscas es levantar más peso en el gimnasio, estás pensando en correr una maratón, o simplemente moverte con funcionalidad, desarrollar músculo es clave para alcanzar tus objetivos deportivos o de salud en general. La función del músculo va desde proteger las articulaciones, mejorar los movimientos cotidianos como subir escaleras, ayudar a la postura y mejorar el rendimiento atlético. Pero hay más, porque desarrollar músculo también puede reducir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y diabetes, y para aquellas mujeres que están llegando a la menopausia, el entrenamiento de fuerza es especialmente importante para preservar la densidad ósea, prevenir la osteoporosis y regular la glucosa.
Y aunque entrenar fuerza con regularidad es la mejor manera de ganar masa muscular, algunos hábitos (dentro y fuera del gimnasio) pueden ayudarte en esta tarea. A continuación, te contamos cómo integrar algunas prácticas para desarrollar músculo en tu vida diaria.
1. Si eres principiante, comienza a practicar con tu propio peso
Los movimientos con el peso corporal son ideales para principiantes, ya que te ayudan a aprender (y perfeccionar) los seis patrones de movimiento funcionales: flexión, sentadilla, zancada, empuje, tracción y transporte. Se trata de movimientos que realizamos a diario sin darnos cuenta, como cuando te agachas para coger a tu hijo y llevarlo en brazos, das una zancada para meter la sábana debajo de la cama, empujas un cochecito o tiras de tu maleta. ¿Otra razón por la que el entrenamiento con el peso corporal es fantástico? Es accesible para casi todo el mundo y no importa el lugar o qué herramientas tengas a tu disposición, ya que lo único que necesitas eres tú misma.
2. Ve incorporando peso poco a poco
Una vez que te sientas cómoda trabajando con tu propio peso corporal, necesitas levantar pesas. Y es que tus músculos necesitan una razón para crecer, y si no les damos el estímulo que necesitan para responder, nunca tendrán una razón para cambiar y hacerse más fuertes. Esto se consigue mediante el entrenamiento con pesas que te resulten pesadas, por lo que debes sentir que las dos últimas repeticiones con el peso adecuado te resultan desafiantes, pero no tan difíciles como para comprometer la técnica.
3. Pon en práctica la sobrecarga progresiva
Con el tiempo, las pesas que te parecen pesadas empezarán a parecerte ligeras a medida que ganes fuerza. Para seguir progresando, tendrás que aumentar las variables de tu entrenamiento, lo que se conoce como principio de sobrecarga progresiva. Puedes hacerlo añadiendo peso, aumentando las repeticiones, añadiendo otra serie, mejorando tu forma o rango de movimiento, acortando los periodos de descanso o combinando cualquiera de estas opciones.
4. Incorpora ejercicios compuestos a tu entrenamiento
Los movimientos compuestos, que activan múltiples músculos y articulaciones, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, son especialmente útiles para desarrollar músculo. Al realizarlos, trabajarás (y, con suerte, desarrollarás) varios grupos musculares a la vez, lo que te permitirá ahorrar tiempo en el gimnasio.
5. Aumenta tu ingesta de proteínas a lo largo del día
Si te esfuerzas en el gimnasio, debes comer suficientes proteínas para que tu cuerpo pueda recuperarse y desarrollar músculo. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son considerados esenciales para construir fibras musculares y reparar el daño muscular causado por el ejercicio.
6. Antes de entrenar, consume carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, los cereales integrales y las legumbres, tardan más en digerirse, lo que los convierte en el tentempié perfecto para mantener la energía durante todo el entrenamiento. Tener más energía te ayudará a levantar más peso y desarrollar más músculo.
7. No te olvides de descansar
Es tan importante dar a los músculos tiempo para descansar y recuperarse como hacer ejercicio, según los expertos. La distribución entre días de entrenamiento y días de descanso dependerá de tu estilo de vida y de la frecuencia con la que puedas ir al gimnasio, pero si quieres maximizar tus posibilidades de desarrollar músculo, suelen recomendar cuatro días de entrenamiento (alternando entre dos días para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior) y tres descanso.
8. Duerme bien
Dormir lo suficiente es esencial para desarrollar músculo. Un estudio de 2023 publicado en BMC Public Health sobre el efecto del sueño en el músculo reveló que cuanto peor era la calidad del sueño, más se deterioraba la masa muscular.
9. Hidratación, hidratación e hidratación
Beber suficiente agua es importante para cualquier persona que haga ejercicio, pero es especialmente necesario si buscas ganar masa muscular. ¿Las razones? Cuando estás deshidratada, tus músculos se fatigan más rápido, tu fuerza disminuye y la recuperación se ralentiza.
