La suplementación es una de las tendencias de belleza y de bienestar más importantes del año. A todas nos suenan el magnesio, la vitamina c, los omegas y el colágeno, pero también la creatinina, la proteína en polvo o la L-carnitina. Si antes los suplementos eran una herramienta más para tener mejor piel, ahora la suplementación se concibe como una cuestión de salud, enfocada, sobre todo, a aumentar nuestra longevidad, otra de las grandes tendencias del momento.
Pero la cantidad de suplementos que se lanzan al mercado y, sobre todo, la cantidad de información, muchas veces errónea y de la mano de personas que no son expertas en este tema, que vemos a diario en las redes sociales puede llevarnos a cometer errores a la hora de utilizar los suplementos que pueden acabar causar daño al organismo.
Expertos consultados:
- Lara Feliu, Dietista y Nutricionista, embajadora de marca y nieta de Ana María Lajusticia.
- Salena Sainz, Nutricionista y Farmacéutica y fundadora de Naturae Nutrición.
La trampa del “más es mejor”
El “más es mejor” es una frase recurrente en muchos ámbitos de nuestra vida, sobre todo cuando hablamos de cosas que nos gustan o que nos hacen bien. Pero, siendo sinceras con nosotras mismas, sabemos que esto no siempre es verdad y en el caso de la suplementación puede ser un peligro para la salud. “Muchas personas empiezan a suplementarse sin saber si realmente lo necesitan, sin revisar analíticas ni considerar su situación de salud”, explica Lara Feliu. “El resultado es que toman productos que no les aportan ningún beneficio real o que, en algunos casos, pueden ser contraproducentes.”
Por ejemplo, incluso si hablamos de suplementos aparentemente muy comunes como la vitamina C o el omega-3, Salena Sainz lo tiene claro: “No deberíamos suplementarnos de forma continua sin una razón justificada, porque el cuerpo funciona mejor cuando los nutrientes provienen de los alimentos, donde se presentan en equilibrio con otros compuestos naturales que modulan su absorción y efecto. Por el contrario, el uso de suplementos de forma rutinaria sin indicación médica puede romper el equilibrio natural del organismo.” Los alimentos, como explica la experta, generan una sinergia natural entre sus componentes (antioxidantes, grasas saludables y micronutrientes) que el cuerpo reconoce y aprovecha mejor.
Antes de elegir un suplemento, “lo más importante es pararse un momento y entender qué necesita realmente tu organismo. No se trata de acumular productos, sino de escoger aquellos que tengan sentido para tu situación personal. Idealmente, conviene apoyarse en analíticas, síntomas concretos o la valoración de un profesional, porque muchas veces el problema no es lo que tomamos… sino lo que no necesitamos”, expone Feliu.
Cuidado con las sobredosis involuntarias
Queda claro que lo más básico que nunca deberíamos hacer es suplementarnos porque sí, sin tener en la mano unas analíticas que avalen la necesidad de ese suplemento, pero hay otras cosas que deberías tener en cuenta como la dosis de suplemento que tomas, tal y como explica Lara Feliu: “El gran problema de suplementarse sin supervisión es duplicar dosis sin darse cuenta. Al combinar varios productos, como multivitamínicos, complementos específicos o fórmulas de moda, es muy fácil repetir el mismo ingrediente varias veces y acabar superando las cantidades recomendadas”, explica la experta. Esto no solo reduce la eficacia, sino que puede interferir con tratamientos médicos, provocar molestias innecesarias o hacer trabajar en exceso el organismo.”
Como apunta la experta, “suplementarse puede ser una herramienta muy útil para mejorar el bienestar, pero solo cuando se hace con criterio. Elegir bien significa escuchar al cuerpo, buscar información fiable y, cuando sea posible, dejarse acompañar por un profesional. Solo así podemos aprovechar realmente los beneficios de la suplementación sin correr riesgos innecesarios.”
Los peligros de suplementarse mal
Ya señalaba Feliu que uno de los grandes riesgos de una mala suplementación es el hacer que nuestro organismo trabaje en exceso. “Cada nutriente tiene su propia forma de absorberse, metabolizarse y eliminarse, y cuando tomamos más cantidad de la que realmente necesitamos, el cuerpo tiene que gestionar ese extra”, apunta. Pero la experta explica que los riesgos más específicos dependen mucho de cada suplemento. Veamos algunos de los asociados a los suplementos más conocidos:
- Magnesio: “El exceso no se absorbe y se elimina por el sistema digestivo, lo que suele provocar molestias intestinales o diarreas, pero no supone un problema grave de salud”, explica Feliu.
- Hierro: Este mineral “sí puede acumularse y generar complicaciones si se toma sin control”, afirma Feliu.
- Vitamina C: Sainz afirma que en dosis muy elevadas o en presencia de algunos componentes puede volverse pro-oxidante. “En presencia de exceso de hierro o cobre libres como es el caso en la inflamación crónica o hemocromatosis, la vitamina C puede favorecer la llamada reacción de Fenton, que genera los llamados radicales hidroxilo, los más dañinos para las células.”
- Omega-3: Este suplemento tan común “cuando se consume en exceso o sin un aporte suficiente de antioxidantes como la vitamina E, selenio o polifenoles, pueden peroxidarse, generando compuestos como aldehídos y peróxidos lipídicos, que resultan pro-oxidantes y tóxicos para las membranas celulares”, afirma la farmaceútica y nutricionista.
Y así sucede con todos los suplementos, que pueden tener un lado oscuro. Por todo ello, lo importante, como insisten las expertas, es ajustar la suplementación a las necesidades reales de cada persona. “No se trata de tomar más, sino de tomar lo adecuado”, como sentencia Lara Feliu.
Combinaciones de suplementos que debemos evitar
Como explican las expertas, el problema de tomar varios suplementos es que se anulen entre ellos o alteren su absorción. “Un ejemplo muy habitual es la combinación de calcio y magnesio: ambos utilizan vías similares para absorberse en el intestino y, cuando se toman juntos en dosis altas, pueden “competir”, reduciendo la eficacia de ambos”, afirma Lara Feliu. “Esto no suele generar un problema grave de salud, pero sí hace que la suplementación sea menos útil de lo que debería.”
Pero también hay combinaciones que pueden provocar efectos adversos. “Por ejemplo, mezclar hierro con ciertos minerales (como el zinc o el calcio) o con algunos antiácidos puede disminuir mucho su absorción.” Ojo también a la combinación de estimulantes, cafeína o extracto de guaraná, porque “puede potenciar demasiado su efecto y generar nerviosismo, alteraciones del sueño o palpitaciones.”
Entonces, ¿es mejor tomar los suplementos de uno en uno? “No es que haya combinaciones prohibidas, sino que hay asociaciones que conviene evitar o espaciar para que cada suplemento haga su función y no perdamos eficacia por el camino”, afirma la nieta de Ana María Lajusticia y da la clave para no fallar: “Un asesoramiento adecuado ayuda precisamente a ordenar estas tomas y evitar interacciones innecesarias.”
Cómo saber si un suplemento está siendo dañino
Lo más sencillo para saber si un suplemento está volviéndose dañino para nuestro cuerpo es escuchar y no ignorar las señales que nos manda. “Si un suplemento provoca molestias digestivas, es habitual notar hinchazón, gases, náuseas o diarreas. Esto puede pasar con ciertos multivitamínicos muy concentrados o con la vitamina C en dosis altas”, afirma Feliu.
“En el caso del hierro, una señal típica de que no lo estás tolerando bien es el estreñimiento, junto con malestar estomacal o sensación de pesadez después de tomarlo. Y en otras ocasiones, el síntoma es mucho más sutil: dolor de cabeza, malestar general o sensación de “no encontrarme bien” justo después de introducir un nuevo suplemento en la rutina.” Por todo lo que afirma la experta, lo mejor es prestar atención al cómo te sientes cuando empiezas a tomar un suplemento nuevo.
Suplementos y medicación
¿Tomas alguna medicación habitual? Si es así, ten cuidado con los suplementos y pregunta siempre a tu médico. “Aunque a veces no se le da importancia, muchos suplementos pueden modificar cómo actúan medicamentos habituales, desde antiinflamatorios hasta fármacos para la tensión o el colesterol haciendo que su efecto sea más fuerte, más débil o que aparezcan efectos no deseados”, explica Feliu. “Por eso, lo más importante es que cualquier persona que tome medicación informe siempre a su médico o farmacéutico sobre los suplementos que utiliza, sobre todo si la suplementación está basada en plantas medicinales. Esa información permite ajustar dosis, evitar interacciones y garantizar que todo el tratamiento sea seguro y eficaz.”
