Para la mayoría de las personas, las nociones sobre suplementos deportivos se reducen a ese batido de proteínas que suele acompañar a las en sus rutinas de entrenamiento en sala. Como esta zona del gimnasio, esa bebida con sabor a vainilla o chocolate suele generarnos curiosidad, temor y desconfianza. ¿Debería tomar proteína en polvo? ¿Acaso mi rutina de ejercicios es lo suficientemente demandante como para necesitar un extra de energía? ¿Son saludables? ¿Cuál es el que mejor se adapta a mi cuerpo y necesidades? Preguntas, muchas. Dudas, demasiadas.
Para esclarecer todo lo que debemos saber sobre suplementación deportiva y sobre cuáles son los mejores que podemos añadir a nuestra dieta hemos hablado con expertas, por supuesto. “Los suplementos son una herramienta muy interesante cuando tenemos un objetivo físico o de rendimiento”, empieza explicando Lara Ibarra, nutricionista y creadora de contenido orientado al fitness. “Son productos que contienen nutrientes, componentes alimenticios o compuestos bioactivos en forma concentrada cuyo fin es complementar la dieta. Están diseñados para ayudar en aspectos como rendimiento físico, recuperación, provisión de energía, adaptación muscular, o compensar déficits nutricionales. No sustituyen la alimentación completa, sino que actúan como un apoyo”, amplía Millán Aguilar, profesor en la UFV y agente de control de dopaje para la Comisión Española para la Lucha Antidopaje en el Deporte (CELAD.
- David Callejo Crespo, médico, profesor, PhD y anestesista.
- Crys Dyaz, ex-deportista de élite, entrenadora personal y CEO de Crys Dyaz & Co.
- Lara Ibarra, nutricionista y fundadora de Mioo Fitness, una comunidad con asesorías en nutrición y entrenamiento.
- Millán Aguilar y Alejandro Muñoz, profesores e investigadores de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV).
- Angela Cañizares, SBM de Multicentrum (Haleon) y Ana María Lillo, Medical Medical Affairs Manager Haleon España.
- Gemma Bes, asesora nutricional de NDL Pro-Health.
Primero, ¿hay que suplementarse para hacer deporte?
La respuesta es clara: no es necesario. Se puede hacer deporte sin suplementarnos si siguiendo una dieta variada ya conseguimos la mayoría de nutrientes necesarios. Sin embargo, apunta el Dr David Callejo, los suplementos pueden ser útiles por dos motivos:
- Hacer más fáciles las cosas. A veces es más fácil y práctico tomar un batido de proteínas que cocinar una pechuga de pollo.
- Aportar beneficios adicionales. Suplementos como la cafeína o la creatina pueden ayudarnos a aumentar el rendimiento en nuestra práctica deportiva. “De hecho, quizás el único suplemento que sea más difícil de conseguir a través de la dieta sea la creatina”, agrega.
“Lo que debemos tener claro es para qué entrenamos, es decir, cuál es nuestro objetivo a alcanzar, conocer nuestros límites, revisar nuestra alimentación y en el caso de necesitar una ayuda extra, echar mano de la suplementación. ¿Mi consejo? Siempre con el asesoramiento de un profesional”, aclara Crys Dyaz.
“No son imprescindibles para la gran mayoría de personas. Antes de pensar en suplementarse, es fundamental garantizar lo esencial: entrenar de forma adecuada, descansar correctamente y llevar una alimentación equilibrada. Tal y como indica el propio término, un suplemento es algo que se añade, nunca un sustituto de los pilares básicos del rendimiento. En este sentido, la literatura científica y los consensos internacionales subrayan que la base del rendimiento está en la combinación de entrenamiento, nutrición y recuperación, mientras que los suplementos juegan un papel secundario y complementario”, aconseja el profesor Alejandro Muñoz: “Es fundamental que, antes de empezar a tomar cualquier suplemento deportivo, se acuda a un nutricionista o profesional especializado. Solo un experto puede valorar de manera individual las necesidades reales de cada persona, ajustar las dosis de forma segura y elegir productos de calidad que minimicen riesgos. De este modo, se asegura que la suplementación cumpla su función como apoyo y no suponga un peligro para la salud ni para el rendimiento deportivo”.
Los suplementos deportivos recomendados por las expertas
- ¿Qué es? La cafeína es una sustancia que estimula la actividad del cerebro y el sistema nervioso.
- Para qué sirve: Tiene efectos a nivel del sistema nervioso central, del metabolismo y de nuestros músculos. Y todos estos efectos aumentan nuestro rendimiento deportivo.
- ¿Cómo tomarlo? Un simple café antes de entrenar puede ser tu mayor aliado. Ojo con tomarlo después de las 18:00, la vida media del café es de 6-8 horas y puede dificultar la conciliación del sueño.
- A quién se recomienda tomarlo: Puede ser beneficiosa para personas que entrenan regularmente 3 o más veces por semana.
- ¿Qué es? “El monohidrato de creatina se encuentra en el top de los suplementos deportivos con más evidencia científica del mercado”, afirma Lara Ibarra de Mioo Fitness. “En los últimos juegos olímpicos más del 90% de los atletas lo tomaban”, añade el Dr David Callejo.
- Para qué sirve: Mejora el rendimiento durante los entrenamientos cuando practicamos deportes donde predominan esfuerzos explosivos e intensos. El rendimiento aumenta retrasando la fatiga en entrenamientos con cargas exigentes o carreras de velocidad.
- ¿Cómo tomarlo? La fórmula es 0,08gr por kilo de peso al día. Es decir, una mujer que pese 60 kilos debería consumir diariamente 4,8 gramos de creatina. Se debe de consumir todos los días, incluidos los días de descanso ya que actúa por saturación (esto quiere decir que debemos mantener siempre las reservas completas. Se recomienda consumirla entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
- A quién se recomienda tomarlo: Centrándonos en un perfil femenino de chica que entrena regularmente, que tiene ciertas nociones sobre deporte y que quiere aumentar la masa muscular, desde Mioo Fitness recomiendan incluir en la dieta la creatina.
- ¿Qué es? “Es una fuente de proteína más como la carne, el pescado, las legumbres, los huevos o los lácteos. La más conocida es la whey protein la cual proviene del suero de la leche. Es como la leche en polvo pero reduciendo al mínimo el contenido de carbohidratos y grasas y extrayendo la parte proteica. También existen proteínas vegetales de soja, guisante, arroz y mezclas veganas”, cuentan desde Mioo Fitness.
- Para qué sirve: La proteína en polvo nos ayuda a cumplir los requerimientos proteicos diarios. Mejoran la recuperación y favorecen la creación de masa muscular o previenen la pérdida de la misma. Se consumen después del entrenamiento. “Las personas deportistas tienen que consumir más proteínas que las sedentarias. A veces llegar a esa cantidad puede ser difícil. La proteína del suero es un producto que facilita la vida en esto. Nos simplifica el consumo de proteínas de alto valor biológico”, esclarece David Callejo.
- ¿Cómo tomarlo? Este es un suplemento deportivo mucho más fácil de tomar en el día a día, pues podemos incluirlo en el desayuno o como tentempié pre-entreno o post-entreno. Asimismo, con la proteína en polvo podemos elaborar recetas apetecibles como tortitas, crepes, yogures… “Si se realiza un entrenamiento con cargas (gimnasio, aire libre, CrossFit…) los requerimientos de proteína totales diarios rondan los 2gr/kg de peso corporal,” comentan desde Mioo Fitness. Hay que tener en cuenta que la proteína es el macronutriente principal en cuestiones de ganancia muscular ya que los aminoácidos que la conforman son los encargados de construir los músculos.
- ¿Qué es? Es un ácido conjugado utilizado en dietas de control de peso y definición muscular.
- Para qué sirve: Favorece la pérdida de grasa corporal.
- ¿Cómo tomarlo? Se suele recomendar entre 3 y 4 gramos antes de las principales comidas.
- Atención: “Es una de esas grasas buenas. Está presente en la grasa de la leche y en la carne de vaca (especialmente las alimentadas de pasto). Hay estudios que indican que las personas con más cantidad de esta grasa en el cuerpo tienen menos riesgo de enfermedad coronario. Sin embargo, no está claro que su suplementación tenga el mismo efecto. De hecho en algunos pequeños estudios incluso podría aumentar el riesgo. También se ha planteado que pueda servir para perder grasa. Creo que tenemos que investigar más para poder recomendarlo a nivel genérico", declara el Dr David Callejo.
- ¿Qué es? Es una sustancia que nuestro organismo produce en ciertas dosis de forma natural.
- Para qué sirve: Las grasas se “queman” en una parte de la célula que se llama mitocondria. La carnitina ayuda a las grasas a entrar dentro de las mitocondrias.
- ¿Cómo tomarlo? Se recomienda su uso en ejercicios que no son de alta intensidad, unos 30 o 40 minutos antes de realizarla.
- Atención: “Sin embargo no es un suplemento muy eficaz. Muy pocas personas tienen déficit de carnitina. Y en personas sin déficit añadir carnitina en forma de suplemento no aumenta la quema de grasas”, desarrolla el Dr Callejo.
- ¿Qué son? Son aminoácidos ramificados compuestos por la leucina, isoleucina y valina.
- Para qué sirve: Entre sus funciones, reducir la fatiga y el dolor muscular, y se utilizan como fuente energética.
- ¿Cómo tomarlo? Se toman antes de la práctica deportiva o entrenamiento, entre 5 y 10 gramos. Aunque también se pueden tomar durante o después dependiendo de cuál sea tu objetivo.
- Atención: “Sin embargo, no hay mejor fuente de aminoácidos que consumir una adecuada cantidad de proteína en la dieta. Consumiendo la cantidad necesaria de proteína , estos BCAA no aportan casi beneficios. Invertiría mi dinero en llenar la nevera o en comprar proteína de suero”, indica el Dr David Callejo.
¿Los “quemadores de grasa” funcionan o nos los podemos ahorrar?
Obviamente, los quemadores de grasa no son ningún milagro. “Para quemar grasa hay que tener un déficit calórico, es decir, que las calorías que ingerimos con la dieta sean más bajas que las calorías que gastamos con nuestra actividad física y nuestro metabolismo. Así de fácil y de difícil. Si conseguimos estar en déficit calórico hay ciertas sustancias que pueden ayudarnos a “quemar” grasa. Mis tres favoritas son la cafeína, la p-sinefrina y el extracto de té verde”, propone David Callejo.
¿Es suficiente con la suplementación?
No. Para una eficiencia óptima en cuanto a ganancia de masa muscular se refiere, hay que tener en cuenta más cosas que los suplementos deportivos. Desde Mioo Fitness apuntan que cuando nos planteamos el objetivo de ganar masa muscular hay que seguir una alimentación acorde a estos requerimientos. Es decir, “que las calorías que consumamos encajen con nuestro objetivo”, alegan. En ese sentido, una persona que busque ganar masa muscular debería estar en superávit energético. O sea, comer más calorías de las que gastamos.
La alimentación, explican los expertos, no es suficiente. “El entrenamiento es lo principal. Debemos seguir una planificación de ejercicio orientada a la hipertrofia si nuestro objetivo es ganar masa muscular”, sostienen. Asimismo, otro punto crucial es el descanso. “Es el momento clave para que nuestros músculos se recuperen y reparen del esfuerzo del ejercicio para así crecer”.
¿Cuál es la recomendación antes de empezar a tomar suplementación deportiva?
La premisa está clara: “La única y mejor recomendación que puedo dar es ponerse en manos de un profesional. Cada persona es diferente, con unas condiciones distintas, unos objetivos personalizados... Generalizar la suplementación sería un error, y además, no se conseguiría alcanzar los resultados esperados. Acompáñate de un profesional y deja que te guíe en cuanto a qué suplementación necesitas, y cómo y cuándo tomarla”, indica la entrenadora Crys Dyaz.
Angela Cañizares, SBM de Multicentrum (Haleon) y Ana María Lillo, Medical Medical Affairs Manager Haleon España ofrecen las pautas para comenzar su ingesta: “Si eres principiante y no sabes por donde comenzar, te recomendamos un multivitamínico con un balance correcto de vitaminas y minerales, como Multicentrum, que proporciona un aporte equilibrado de nutrientes para completar tu dieta día a día”.
Gemma Bes, asesora nutricional de NDL Pro-Health destaca otros puntos: “El suplemento debe ajustarse al peso, la edad, el tipo de deporte, la carga de entrenamiento y el estado de salud. Nunca se deben elegir al azar o por recomendación de un amigo: lo ideal es que un nutricionista deportivo valore la necesidad real y la dosis adecuada”. La experta nos recuerda que el Australian Institute of Sport (AIS) clasifica los suplementos deportivos en cuatro categorías (A, B, C, D), evaluando su seguridad, eficacia científica y legalidad en el deporte:
• Grupo A (evidencia sólida, uso aceptado bajo protocolo):
• Alimentos deportivos: bebidas, geles, barras energéticas, suplementos proteicos, macronutrientes mixtos .
• Suplementos médicos: hierro, calcio, multivitamínicos, vitamina D, probióticos .
• Suplementos de rendimiento: cafeína, beta-alanina, nitratos (jugo de remolacha), bicarbonato, creatina, glicerol .
• Grupo B (evidencia emergente, uso limitado bajo control): polifenoles de frutas, vitamina C, colágeno, carnitina, cetonas, omega-3, curcumina, N-acetilcisteína, entre otros .
• Grupo C (sin evidencia significativa, uso no recomendados): magnesio, ácido alfa-lipoico, HMB, BCAA, fosfatos, prebióticos, vitamina E, tirosina, etc. .
• Grupo D (prohibidos o muy riesgosos): estimulantes, prohormonas, SARMs, moduladores metabólicos, colostro, potenciadores de testosterona (como tribulus), maca, entre otros.
Millán Aguilar y Alejandro Muñoz apuntan por su parte un factor importante: “Otro aspecto para considerar es la genética, dado que polimorfismos en genes como CYP1A2 modulan la metabolización de la cafeína, lo que explica por qué algunos atletas experimentan mejoras significativas y otros responden menos al efecto ergogénico. Además, la tolerancia individual y la presencia de posibles efectos secundarios deben guiar el uso: la beta-alanina produce cierta parestesias (hormigueo), el bicarbonato y los nitratos pueden ocasionar molestias gastrointestinales, y dosis altas de cafeína están asociadas a insomnio o ansiedad”.
Si sumas equilibrio, constancia y esfuerzo con los mejores suplementos deportivos, tu rutina de entrenamiento será un éxito seguro.
¿Influye el género?
Los expertos de de la Universidad Francisco de Vitoria comentan que el papel del sexo y el ciclo
menstrual en la respuesta a la suplementación es un aspecto de creciente interés científico, ya que la mayor parte de la investigación disponible se ha realizado en hombres. La posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva destaca que, “aunque faltan evidencias específicas, existen suplementos con un respaldo sólido también en mujeres”.
La cafeína muestra eficacia ergogénica, aunque su respuesta puede variar según la fase del ciclo menstrual o el uso de anticonceptivos; pese a estas variaciones, la respuesta tiende a ser siempre positiva sobre el rendimiento. “El hierro es especialmente relevante en mujeres debido a la mayor prevalencia de deficiencias por pérdidas menstruales, y su suplementación resulta fundamental en caso de déficit documentado”. La creatina ha demostrado beneficios claros en mujeres, "no solo a nivel de rendimiento, sino también en salud ósea, cognitiva y muscular; en el caso de las mujeres posmenopáusicas, dosis mayores (0,3 g/kg/día) se asocian a mejoras en fuerza, función y masa muscular, además de efectos positivos en la salud mental y la densidad mineral ósea".
A pesar de estas evidencias, la ISSN enfatiza que aún es necesario realizar más estudios y en definitiva, la suplementación debe ser siempre personalizada y supervisada por profesionales de la nutrición y el deporte, considerando el perfil del deportista, sus objetivos, su genética y su tolerancia, y nunca debe plantearse como un sustituto de una dieta equilibrada, el entrenamiento y el descanso, sino como un complemento dentro de un plan integral.
Desmontando bulos y mitos
En torno a la suplementación son muchos los bulos y los mitos que siempre los rodean, de ahí la importancia de destacar los más populares y que más tenemos que tener en cuenta desechar como verdaderos:
1- “La creatina daña los riñones o el hígado”: la evidencia científica acumulada en las
últimas tres décadas demuestra lo contrario: en personas sanas, la suplementación con creatina, incluso a largo plazo y en dosis habituales (3–5 g/día), no altera los marcadores de función renal ni hepática. Las revisiones sistemáticas y los consensos internacionales coinciden en que la creatina es un suplemento seguro y eficaz, siempre que se use en las dosis recomendadas y
bajo supervisión profesional. (Millán Aguilar y Alejandro Muñoz).
2- “Los suplementos pueden sustituir a una buena dieta”: en realidad su función es únicamente complementaria. Ningún suplemento puede aportar la amplia gama de nutrientes, fibra y
compuestos bioactivos que se encuentran en una dieta equilibrada. Especialmente, el consumo suficiente de frutas y verduras es clave, ya que aportan antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes que contribuyen a la salud y el rendimiento, y que no pueden encapsularse de forma efectiva. Así lo señalan los consensos internacionales, que sitúan a la dieta como la base del
rendimiento, y a los suplementos como un añadido en casos concretos. (Millán Aguilar y Alejandro Muñoz).
3- “Los suplementos son siempre seguros porque son naturales”: muchos suplementos
herbales o de origen natural pueden tener efectos secundarios, interacciones con medicamentos o contener dosis no controladas de ciertos compuestos. Además, la falta de regulación estricta en el mercado de suplementos implica que algunos productos estén contaminados con sustancias no declaradas, incluidas aquellas prohibidas en el deporte, lo que puede suponer riesgos de salud y de dopaje accidental. Por ello, incluso los suplementos de origen natural deben seleccionarse cuidadosamente y consumirse bajo la orientación de profesionales y con certificaciones de calidad. (Millán Aguilar y Alejandro Muñoz).
4- “Engordan”: no se puede generalizar que los suplementos engorden. Es necesario revisar el etiquetado y su composición e identificar aquellos ingredientes que puedan aportar calorías a tu dieta. (Angela Cañizares y Ana María Lillo).
5- “Son sólo para deportistas profesionales”: también pueden ayudar a personas activas que quieren cuidar su salud e iniciarse en el deporte. (Angela Cañizares y Ana María Lillo).
6- “Cuantos más, mejor”: en nutrición, el exceso no aporta más beneficios, y puede ser contraproducente. Si tomas diferentes complementos alimenticios, revisa los nutrientes de todos y la cantidad total ingerida diariamente de cada uno. Ante la duda, consulta siempre a un profesional sanitario. (Angela Cañizares y Ana María Lillo).
7- “Tomar proteínas te hace ganar músculo automáticamente”: en realidad, sin entrenamiento adecuado no tienen ese efecto. (Gemma Bes).
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