La mayor parte de las personas nos marcamos objetivos a la hora de hacer ejercicio. Para algunos, puede ser mentales: batir una marca personal, completar una media maratón, o simplemente sentirse más fuerte, más en forma y más agusto consigo mismo. Para otros, la motivación es más estética: conseguir un vientre plano de una vez por todas, fortalecer los músculos de los brazos o, en el pódium de los gym goals, conseguir unos glúteos de hierro. Tal y como escribíamos en este artículo hace tan solo unas semanas, los glúteos son el nuevo santo grial del fitness, la última obsesión beauty, y conseguir un culo definido y con volumen requiere de tiempo, constancia y, por supuesto, de conocimiento de la técnica adecuada. A pesar de la gran cantidad de información que circula en Internet sobre cómo conseguir el trasero de Kim Kardashian, desde GLAMOUR te animamos a contactar siempre con un profesional, ya que seguir los consejos equivocados podría alejarte de tus objetivos.
“El principal problema siempre para todo lo relacionado con el entreno es no tener una buena programación y las sobrecargas. Me encuentro a mucha gente que si hay una zona que quiere trabajar y mejorar especialmente es prácticamente la única que trabaja, sin darse cuenta de que lo único que está haciendo es sobrecargar la zona sin conseguir objetivos. En el caso del glúteo sucede lo mismo, especialmente en el caso de las chicas, que suelen meter muchos más días de trabajo de glúteo a la semana de los que realmente necesitarían olvidándose de otros grupos musculares que también son muy importantes para conseguir un equilibrio”, explica Lucía Ferreira, entrenadora personal en MegaSport, en Palma de Mallorca. Para la experta, existen algunos imprescindibles en cualquier rutina de glúteo. “En mi opinión, los básicos para trabajar el glúteo serían hip thrust, sentadilla con peso, reverse lunge –si es con altura, mejor– y sentadilla búlgara”.
Muchas veces nos asalta la pregunta, ¿qué es mejor entrenar peso libre o recurrir a las máquinas que estén disponibles en nuestro gimnasio de confianza? Sin duda, lo suyo es combinar ambas pero las máquinas cuentan con algunas ventajas. Por un lado, suelen tener menos riesgo de lesiones. El uso de pesos libres suele requerir instrucción y entrenamiento para dominar la forma adecuada. Sin embargo, las articulaciones y palancas que se encuentran en las máquinas de gimnasio pueden guiarte a través de los movimientos y protegerte contra movimientos incorrectos. De esto deducimos que, por lo tanto, las máquinas pueden ser una buena opción para principiantes. Además, ayudan a aislar los músculos si, por ejemplo, si estás lesionada y no puedes utilizar ciertos músculos, o buscas fortalecer una zona en particular. Por último, te permiten modificar el peso a tu antojo de manera mucho más rápida y sencilla.
Con esto no queremos decir que trabajar con peso libre no sea correcto, sino todo lo contrario. De hecho, las máquinas también poseen algunos cons. “Las máquinas son un buen complemento, pero no son tan funcionales. La clave es saber alternar máquinas con peso libre, con tu propio peso y con trabajos de resistencia”, recomienda Lucía.
“Realmente todas las máquinas enfocadas en glúteo o en cualquier músculo de forma analítica y con una buena ejecución son efectivas, y es importante recalcar lo esencial que es una buena ejecución. En cualquier caso, si tengo que apostar por algunas y dejar a un lado el trabajo con barra o mancuernas te diría que las abducciones y aducciones me gustan mucho, la sentadilla hack o el curl femoral sentado, entre otras”, apunta la entrenadora.
- Máquina de abducción: Los glúteos están formados por tres músculos separados: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Al realizar sentadillas o movimientos de flexión de cadera, nuestros glúteos menor y mayor suelen ser los que más se activan, pero el desarrollo del glúteo medio puede dar la apariencia de un trasero levantado y más redondeado. La máquina de abducción es perfecta para trabajar el glúteo medio.
- Press de pierna: Con esta máquina aumentarás la fuerza de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que puede traducirse en unos resultados impresionantes en las sentadillas con barra. Consejo: Para trabajar más los glúteos coloca los pies ligeramente más altos, más separados (como en la postura sumo) y con los dedos ligeramente girados hacia fuera.
- Máquina de hip thrust: Permite centrarse en los glúteos y sentir realmente cómo se contraen y empujan las caderas hacia arriba. Esto permite una mayor conexión entre la mente y el músculo, lo que se ha demostrado que fomenta un desarrollo muscular más eficiente.
- Máquina Smith: Ideal para sentadillas, lunges y empujes de cadera, esta máquina añade estabilidad, con lo que es una buena opción para principiantes.
SUSCRíBETE AQUI a nuestra newsletter para recibir todas las novedades de Glamour
