Según diversos estudios, el entrenamiento de fuerza es, junto con otros factores como una dieta equilibrada y un descanso adecuado, una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud y la clave para envejecer bien. Pero tanto si eres principiante como una atleta experimentada, es lógico preguntarse cuál es el tiempo mínimo que deberíamos de entrenar a la semana para notar resultados. Si buscas información sobre el tema, lo más habitual es encontrarse con recomendaciones que aseguran que los adultos necesitamos al menos dos días de ‘actividad de fortalecimiento muscular’ a la semana para notar sus efectos en la salud. Sin embargo, según un estudio reciente publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, incluso un solo día de entrenamiento de fuerza a la semana sería suficiente para que los principiantes avanzaran, lo que nos lleva a una conclusión lógica: hacer algo de ejercicio es mejor que nada.
“Cuando medimos la cantidad de entrenamiento, usar el número de días a la semana puede resultar engañoso. Antaño se medía como ‘tiempo en el gimnasio’. Cómo olvidar el típico ‘hace mucho ejercicio, ¡se tira tres horas en el gimnasio!’. Pero lo que realmente va a hacer que nuestro cuerpo cambie es ganar masa muscular, y para ello necesitamos contracciones musculares con tensiones elevadas; es decir, alcanzar altos esfuerzos en un ejercicio.
Obviamente, no podemos contar las contracciones para saber cuánto hemos entrenado, pero sabemos que más o menos cada serie que hacemos para un músculo cuenta lo mismo, según revisiones recientes sobre el tema. Es decir, cada serie de un músculo que hacemos es como un ladrillo que ponemos en una pared. Y también sabemos que para cuantificar el ejercicio debemos medir las series que hacemos para un músculo concreto a lo largo de una semana”, explica el doctor en CAFYD Aitor Zabaleta-Korta. “Por lo tanto, si contamos el número de series que hacemos para un músculo, sabremos cuánto trabajo le hemos dado. Si por ejemplo una semana, hemos hecho 4 series de 5 repeticiones de sentadillas, 4 de 15 repeticiones prensa y 3 de 20 repeticiones de extensiones de pierna, habremos hecho 11 series de cuádriceps, con independencia de la cantidad de repeticiones que hayamos hecho.
Volviendo a la pregunta inicial, teniendo en cuenta este método para medir la cantidad de ejercicio, sabemos que el mínimo para que podamos desarrollar masa muscular es 4 series por ejercicio. Haciendo tan sólo 4 series por ejercicio conseguimos una cantidad de masa muscular detectable, así que ese sería el mínimo”, resume el experto.
Sin embargo, y a pesar de que, según el profesional, existe un método para contabilizar el ejercicio mínimo necesario, existen otros factores a tener en cuenta. La edad es uno de ellos. “La edad influye y mucho. Sabemos que a partir de los 35 años, tanto hombres como mujeres perdemos masa muscular cada año que pasa. Al principio no es una gran cantidad (1-2% al año) pero este proceso se agudiza, en particular en mujeres después de la menopausia. Si a esto le sumamos que la capacidad de desarrollar masa muscular se reduce también, nos encontramos con un panorama complejo: cada año perdemos masa muscular, y cada año es más difícil ganarla. La falta de masa muscular hará que seas menos ágil y te canses más en tu día a día, pero además trae otros problemas consigo y es que influye en muchos otros ámbitos de la salud, hasta el punto de que la fuerza que tienes o la cantidad de masa muscular que tienes es una buena predictora de tu esperanza de vida. En efecto, si tienes poco músculo, eres más propenso a problemas de salud metabólicos y cardiovasculares y seguramente vivas menos y peor”, asegura Aitor. “No podemos frenar el envejecimiento, no podemos remediar perder músculo cada año que pasa, pero podemos ganar músculo para ralentizar este proceso. Así que, a los 50 entrenar es más importante que a los 20”.
La intensidad con la que entrenemos es otro factor decisivo a la hora de ganar masa muscular. Como dice el profesional, “es preferible dos días a la semana con una intensidad decente que cinco paseándose por el gimnasio”. “Si queremos cambios, debemos entrenar intenso. La baja intensidad sólo funcionará al principio, cuando somos principiantes.
La siguiente pregunta que se estará haciendo la persona que lea esto será ¿qué es entrenar intenso? En la fuerza, medimos la intensidad como número de repeticiones al fallo, es decir, supongamos que vas a hacer unas sentadillas con barra, y te pones 50 kilos. Llegas a hacer 10, y sabes que no puedes hacer ni una más, porque ya no podrías subir si bajas a hacer la repetición 11. Ese punto, esa repetición en la cuál si bajas ya no puedes subir, es lo que conocemos como el fallo. Si quieres ganar músculo, debes quedarte a 5 repeticiones o menos de esa repetición que ya no podrías realizar”, recomienda Aitor.
Lo normal es que, a lo largo del año, haya períodos más o menos largos en los que no nos resulte tan sencillo ir al gimnasio. Bien sea porque nos vamos de vacaciones y queremos descansar o porque nos hemos lesionado, hemos enfermado… En otro artículo ya comentamos la importancia del descanso tanto para el cuerpo como para la mente y, además, si tienes que parar durante dos o tres semanas, no pasa nada. “Estudios que han analizado parones de 2 o 3 semanas han visto que no tiene ningún impacto significativo en la cantidad de masa muscular. Es decir, que si paras de entrenar 2 o 3 semanas (un período normal de vacaciones) no vas a perder masa muscular. A partir de ahí, no está claro en qué punto empieza un declive donde perdemos masa muscular, fuerza, capacidad cardiovascular, de forma medible. Y cuánto más tiempo estemos parados es peor. Es por eso que creo que es mi labor como profesional tranquilizar a las personas que se sienten culpables por no poder entrenar por 2 o 3 semanas por alguna molestia, lesión o vacaciones. Parar a veces es sano también, y no tiene ningún impacto negativo en tu físico. Además, si nos vemos obligados a parar por una lesión casi siempre podemos seguir haciendo cosas para no tener que estar quietos del todo. Dejar de hacer ejercicio por un largo período de tiempo es malo para la salud. El movimiento es vida, y si paramos por un tiempo prolongado, muchos indicadores de salud se ven mermados”, apunta Aitor.
“Si por ejemplo te has roto un brazo, puedes seguir entrenando el tren inferior. Además, debido a un fenómeno llamado educación cruzada, que tiene que ver con cómo funciona nuestro sistema nervioso central, si haces ejercicio con el brazo sano, ganarás masa muscular y fuerza también en el brazo lesionado. Otros estudios, van más allá todavía, y muestran mejoras en la recuperación del miembro lesionado tan sólo con el mero hecho de cerrar los ojos y pensar que lo estamos moviendo, una técnica que se llama imaginería motora. Por lo tanto, cuando nos lesionamos, nuestra primera prioridad debe ser retomar la actividad y el ejercicio cuanto antes. Obviamente de forma adaptada a nuestra condición actual, pero estar quieto puede ser mucho más perjudicial que movernos de forma adaptada por un entrenador”, concluye el experto.
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